دستهبندی نشده
دستگاه پرس سینه (Chest Press Machine)
🏋️♂️ معرفی دستگاه پرس سینه | آموزش کامل، روش صحیح انجام و عضلات درگیر
دستگاه پرس سینه یا Chest Press Machine یکی از محبوبترین دستگاههای بدنسازی برای تقویت عضلات سینه است. این تمرین به دلیل ایمنی بالا، کنترل بهتر حرکت و تمرکز روی عضلات هدف، جایگزین مناسبی برای پرس سینه با هالتر (Bench Press) در بسیاری از برنامههای تمرینی محسوب میشود.
🎯 هدف تمرین
تقویت و رشد عضلات سینه (بهویژه بخش میانی و بالایی)، همچنین درگیر کردن شانهها و پشت بازوها.
روش صحیح انجام پرس سینه
۱. تنظیم صندلی و دستهها:
- ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که دستههای دستگاه در راستای میانه سینه شما قرار بگیرند (نه خیلی بالا و نه خیلی پایین).
- پشتی صندلی باید صاف و محکم پشت شما را پوشش دهد.
- کف پاها روی زمین باشد و زانوها زاویهی حدود ۹۰ درجه داشته باشند.
۲. وضعیت شروع:
- دستهها را بگیرید، شانهها را عقب و پایین نگه دارید (عدم بالا آوردن شانهها).
- قفسه سینه را کمی بیرون دهید و تیغههای کتف را به هم نزدیک کنید.
- آرنجها در کنار بدن قرار داشته باشند (حدوداً زاویه ۷۵ تا ۸۵ درجه با بدن).
۳. فاز فشار (Press):
- با بازدم، دستهها را به جلو فشار دهید تا دستها تقریباً صاف شوند (ولی قفل نکنید).
- تمرکز کنید نیروی اصلی از سینه بیاید نه از بازوها.
۴. فاز برگشت (Return):
- با دم عمیق، دستهها را بهآرامی به سمت بدن برگردانید تا عضلات سینه تحت کشش کنترلشده قرار گیرند.
- از ضربه زدن یا بازگشت سریع دستهها خودداری کنید.
۵.تکرار:
- ۳ تا ۴ ست، هر ست ۸ تا ۱۲ تکرار بسته به هدف (قدرت یا حجم عضلانی).
💪 عضلات درگیر در دستگاه پرس سینه
- عضله اصلی: عضله بزرگ سینه
- عضلات کمکی: پشت بازو (سهسر بازویی)
- عضلات کمکی: جلوی شانه
- عضلات تثبیتکننده: عضلات مرکزی و گرداننده شانه
نکته: درگیر شدن عضلات سینه بیشتر از طریق کنترل دامنه حرکت و وضعیت صحیح شانهها حاصل میشود، نه صرفاً با افزایش وزن تمرین.
اشتباهات رایج در پرس سینه با دستگاه و عوارض آن
- تنظیم نادرست ارتفاع صندلی: فشار زیاد بر مفصل شانه و کاهش درگیری سینه
- قفل کردن آرنج در انتهای حرکت: افزایش خطر آسیب آرنج و کاهش تنش عضله سینه
- بالا آوردن شانهها حین فشار: انتقال فشار به گردن و کمکاری عضله سینه
- رها کردن سریع دستهها در برگشت: خطر پارگی عضله یا تاندون سینه
- خم نکردن کمر روی پشتی دستگاه: افزایش فشار روی ستون فقرات
🧩 نکات کاربردی برای افزایش بازده تمرین
- پیش از تمرین، ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کردن سبک انجام دهید.
- از وزنه مناسب برای کنترل کامل حرکت استفاده کنید.
- در پایان تمرین، حرکات کشش عضلات سینه و شانه را انجام دهید.
- اگر درد در شانه یا بازو حس کردید، تمرین را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.